3º Ano - 2º Bimestre - Musculação

Musculação enquanto atividade física

         A musculação ou treinamento com pesos é um tipo de exercício resistido. Ou seja, um exercício que tem uma carga. É um exercício físico que desenvolve as qualidades físicas relacionadas com os músculos (principalmente a força). Pode ser definida também como atividade física desenvolvida através de exercícios que usam resistências fornecidas por recursos materiais como: halteres, barras, anilhas, aparelhos específicos, o próprio corpo, etc.

         A musculação é uma atividade física anaeróbia, ou seja, no momento do exercício, o organismo não consome oxigênio para produzir energia. A conseqüência disso é que quem realiza um exercício de musculação não consegue realizá-lo durante muito tempo (por exemplo, você pode andar de bicicleta – que é um exercício aeróbio, ou seja, consome oxigênio para produzir energia – uma hora inteira ou mais sem parar, porém não consegue realizar qualquer exercício em uma máquina de musculação por mais que poucos minutos ou menos, mesmo que o peso seja muito pequeno). Além disso, exercícios anaeróbios têm como conseqüência o aumento da massa muscular. Então, quem faz musculação aumenta o tamanho dos músculos.

         Naturalmente, como já foi dito, o principal órgão humano envolvido no trabalho de musculação é o músculo. Ao fazer um trabalho de musculação, ganha-se massa muscular, ou seja, o músculo aumenta seu tamanho (e não a quantidade de células). Isso feito corretamente, com a orientação de um profissional de Educação Física especializado, promove saúde, pois se o corpo tem uma boa quantidade de massa muscular, muitos benefícios vêm junto. Entre esses benefícios pode-se citar:

¨  Aumento da massa magra (músculos);

¨  Redução da massa gorda (gorduras) – em outras palavras, faz o praticante perder peso;

¨  Aumento da força muscular;

¨  Aumento do metabolismo basal, ou seja, o corpo gasta energia mais rapidamente. Em outras palavras, emagrecer (perder gordura) é mais fácil.

¨  Soma-se a isso um aumento na pressão sangüínea, que limpa as veias, tirando as plascas de colesterol, o risco de enfarto vai diminuir. Mas, atenção, pessoas com problemas de pressão alta devem ser muito bem monitoradas e para algumas talvez a prática nem mesmo seja recomendada.

¨  Se o músculo está fortalecido corretamente, ele estabilizará as articulações, diminuindo o risco de lesões.

¨  Fortalecimento de determinadas musculaturas com fins terapêuticos (melhorar um problema no joelho, por exemplo);

¨  Aumento da auto estima;

¨  Etc.

         A musculação pode ser uma das formas mais seguras de exercício, especialmente quando os movimentos são lentos, controlados e cuidadosamente definidos. As academias atuais utilizam-se de aparelhos modernos, criados com os mais recentes estudos na área, objetivando trazer um melhor resultado para os praticantes.

         Entretanto, como qualquer outra forma de exercício, a execução incorreta pode resultar em lesões. A maneira de segurar os pesos, a vestimenta e o calçado adequados são medidas que devem ser tomadas pelos praticantes, pelos professores e pelos donos das academias. Fazer musculação de chinelas, por exemplo, é algo que não pode ocorrer de jeito nenhum. A chinela não dá a estabilidade necessária às articulações dos pés e se um peso cai no pé não existe a proteção de um tênis. O peso cai direto sobre o osso desprotegido, causando uma fratura mais facilmente.

         Existem vários objetivos para se praticar a musculação. Entre eles podemos citar:

Ficar com o corpo “sarado”. O primeiro motivo apresentado por quem faz Musculação nas academias é a questão estética. Na mente dos brasileiros ainda existe a mentalidade de corpo bonito, e essa mentalidade vem muito da mídia, principalmente a TV. A mídia nos dá uma imagem de corpo bonito, que é o corpo magro e musculoso. E nos dá essa imagem como a única forma de ser feliz. Quem não tem esse corpo não pode ser feliz. Pelo menos essa é a idéia transmitida.

Perder Peso. Muitas pessoas buscam as academias porque querem emagrecer e não podem fazer exercícios mais intensos. Algumas dessas pessoas têm o interesse de perder peso para ficarem mais “bonitas” (mais uma vez o objetivo acima). Outras por motivos terapêuticos. O excesso de peso traz diversas doenças, como colesterol elevado e diabetes, por exemplo. Além de tornar mais fácil se ter uma parada cardíaca ou um derrame (não se está afirmando aqui que uma pessoa magra não possa ter uma parada cardíaca ou um derrame. Mas uma pessoa com excesso de peso cria uma condição mais favorável para desenvolver essas doenças. Ou seja, quanto mais gordo você está, mais fácil é vir a sentir um infarto). Então, essas pessoas tentam, através da prática da musculação, melhorar sua saúde neste sentido.

Resolver problemas nas articulações. Problemas em articulações do corpo precisam inicialmente de uma intervenção médica. Tratamento com medicamentos ou cirurgias. Após esse tratamento, é necessário muitas vezes um trabalho fisioterápico. O profissional que fará esse trabalho é o fisioterapeuta. Após isso, a pessoa precisa retornar às suas atividades normais, e para reforçar o trabalho dos dois profissionais e fortalecer a musculatura da região afetada de maneira que se torne mais difícil esse problema retornar, deve-se fazer um trabalho de musculação. E o profissional de Educação Física é o profissional que deve orientar este paciente / aluno. Ou seja, uma pessoa que teve uma lesão no joelho causada pelo futebol pode e deve fazer musculação, desde que tenha passado por todos os profissionais como discutido neste parágrafo.

Diminuir a Osteoporose. Osteoporose é uma doença que atinge as pessoas quando elas atingem uma idade um pouco mais avançada. É um desgaste nos ossos. De uma forma simples, eles ficam mais fracos, pois perdem gradativamente o cálcio do qual são constituídos. Já foi provado cientificamente que exercícios com cargas (no caso, a musculação) fazem com que o osso puxe mais cálcio para si. Ou seja, faz o contrário do que a doença Osteoporose causa. A doença tira cálcio do osso e o exercício de musculação coloca cálcio no osso. Isso torna a musculação o melhor remédio para esta doença. Ou seja, pessoas idosas podem fazer musculação. Naturalmente, com um peso mais leve que uma pessoa mais nova, que possui mais força e mais resistência. Mas isso é facilmente observado quando a pessoa faz a atividade física com o profissional capacitado.

Perguntas para ajudar no estudo:

01) O que é Musculação?

02) Diferencie atividade física anaeróbia de atividade física aeróbia?

03) O que acontece com os músculos de quem faz musculação freqüentemente?

04) Quais os benefícios de se praticar musculação?

05) Que cuidados devem ser tomados para evitar lesões na prática de musculação?

06) O texto “Musculação enquanto atividade física” fala de 04 objetivos da musculação. Comente-os com suas próprias palavras (não vale usar as mesmas palavras do texto).

1° Ano - 2° Bimestre

UNIDADE II

1. EDUCAÇÃO FÍSICA E SAÚDE

1.1 CAPACIDADES FÍSICAS

Força

            Qualidade que permite a um músculo ou grupo muscular opor-se a uma resistência.

Existe três tipos:

1. dinâmica – a força muscular se diferencia da resistência produzindo movimento.

2. estática – a força muscular se iguala à resistência não havendo movimento.

3. explosiva – é a conjugação de força com velocidade, que chamamos de potencia.

Resistência

            É a qualidade física que permite ao corpo suportar um esforço de determinada intensidade durante certo tempo.

Apresenta-se de três formas:

1. aeróbia – principal característica é apresentar uma intensidade pequena e um volume grande.

2.anaeróbia – observada na realização de exercícios de alta intensidade e pequena duração.

3. muscular localizada – refere-se à capacidade de um músculo ou grupo muscular a suportar repetidas contrações.

Velocidade

            Qualidade física que permite, ao individuo, realizar a ação no menor tempo possível.

Existe dois tipos:

1.velocidade de reação – observada entre um estímulo e a resposta correspondente.

2. velocidade de movimento – expressa pela rapidez de execução de uma contração muscular.

Equilíbrio

            Consiste na manutenção do centro de gravidade dentro da área da superfície de apoio.

Apresenta-se de três formas:

1. dinâmico – é aquele mantido durante o movimento.

2. estático – é observado em repouso.

3. recuperado –é o que se situa no ponto em que ocorre a transição entre o repouso e o movimento.

Descontração

            Qualidade física eminentemente neuromuscular, oriunda da redução da tonicidade da musculatura.

1. total – quando o relaxamento da musculatura acontece a nível global.

2. diferencial – quando o relaxamento da musculatura ocorre durante o movimento.

Flexibilidade

            Expressa-se pela maior amplitude possível do movimento.

 Coordenação

            Capacidade de realizar movimentos de forma ótima, com o máximo de eficácia e economia de esforços.

Agilidade

            Capacidade de mudar a posição do corpo ou direção do movimento no menor tempo possível.

1.2 - BENEFICIOS DA ATIVIDADE FÍSICA

        À SAUDE E QUALIDADE DE VIDA

            Os exercícios físicos proporcionam inúmeros benefícios vitais às pessoas, por exemplo, melhora do condicionamento físico, ou seja, aumenta-se a capacidade de “trabalhar” do sistema cardiorrespiratório, a resistência muscular geral e localizada se desenvolve juntamente com a força, flexibilidade, agilidade, conseguindo com tudo isto um melhor equilíbrio corporal e coordenação motora.

            Veja algumas razões para praticar atividade física:

·         Emocionalmente ocorre uma melhora, pois ao se exercitar a auto-estima progride, diminuindo lentamente as emoções negativas, melhorando a sua qualidade de vida;

·         A oxigenação tecidual é elevada, ou seja, o exercício físico melhora o fluxo sanguíneo levando mais oxigênio e nutrientes para todas as regiões do corpo;

·         O sono melhora porque a prática de exercício físico auxilia na manutenção do peso corporal, contribuindo para que a pessoa durma melhor e tenha maior disposição vital. As pessoas acima do peso sofrem com falta de disposição por não conseguir uma posição ideal e relaxante na hora de dormir;

·         Hipertensos ( pessoas com pressão alta) com auxilio da atividade física conseguem aumentar a rede de capilares em seus músculos. Assim, o sangue consegue difundir-se com maior facilidade reduzindo a pressão como um todo.

1.3 – RISCOS DO SEDENTARISMO

            A inatividade física é considerada como o maior risco para o desenvolvimento de doença coronariana. Até mesmo as atividades físicas de médio esforço, se realizadas diariamente, ajudam a reduzir este risco. O sedentarismo é o termo que se usa para dizer que uma pessoa não tem atividade física.    

            Este é um dos principais fatores que contribuem para o desenvolvimento da doença coronariana. Assim que envelhecemos, nosso metabolismo se ajusta de uma forma que os lipídios tendem a ficar armazenados. O resultado é o aumento do peso corporal. É nesta fase que mais precisamos ter atividade física regular. Ela ajuda a queimar o excesso de gorduras e também a manter um condicionamento físico ideal.

            Uma pessoa que não tem atividade física regular tende a ficar acima do peso ideal e a não ter um bom condicionamento físico. Quando seu organismo precisa se submeter a um esforço físico incomum, não terá condições de responder adequadamente à demanda imposta pelo organismo.

            Realizar alguma atividade física ajuda a manter a saúde de uma maneira geral, mas principalmente a manter a saúde do coração. Se você não costuma ter atividade física, antes faça uma revisão de saúde com seu médico; depois de liberado, tenha alguma atividade física. A caminhada é o exercício mais leve e que tem menor contra-indicação. O mais importante é não ficar parado.

            O Sedentarismo é um fator de risco modificável, sem necessidade de utilização de medicamentos. Por meio de maior disseminação da necessidade da atividade física e disponibilização para a população de áreas para esta atividade, estaremos interferindo positivamente na vida das crianças e adultos do Brasil.

3º Ano

FREQÜENCIA CARDÍACA

Freqüência cardíaca é o número de vezes que o coração bate por minuto.

    * O coração humano bate entre 60 e 100 vezes por minuto.

    * Quando o número de batimentos é abaixo de 60 vezes por minuto, excluindo o valor 60, por convenção tem-se a chamada Bradicardia.

    * Quando o número de batimentos é acima de 100 vezes por minuto, incluindo o 100, por convenção tem-se a chamada Taquicardia.

Talvez o ritmo mais familiar em seu corpo seja o dos batimentos cardíacos - a contração repetitiva dos músculos cardíacos bombeando sangue através de suas artérias e veias. O período do ciclo em que seu coração contrai e relaxa é normalmente de cerca de um segundo, ou menos. Quando você usa seus músculos esqueléticos vigorosamente o coração bombeia sangue mais rapidamente, duas ou três vezes a cada segundo. Emoções fortes, como raiva ou medo, também podem levar seu coração a bater mais rapidamente.

Mesmo sob circunstâncias normais, a freqüência em que seu coração contrai varia de um momento para o outro dependendo de suas atividades e pensamentos, bem como de uma variação diária subjacente.

Elaborando seu experimento

Para medir sua freqüência cardíaca, você deve ser capaz de detectar cada batimento. Isso é feito mais facilmente usando a ponta de seu dedo para sentir a pulsação em uma grande artéria conforme o coração bate. O melhor local para sentir esse "pulso" é no seu punho, logo abaixo de seu polegar, ou ao longo de sua traquéia no seu pescoço, locais em que uma grande artéria está próxima da superfície. Escolha o ponto em que você consegue sentir o pulso mais claramente.

Mais uma vez você precisa tentar estar na mesma situação toda vez que fizer uma medição, porque sua freqüência cardíaca é muito sensível ao que você estiver fazendo ou pensando. Comece por sentar-se e ficar quieto por alguns minutos e pensar em algo tranqüilo.

Procedimento

Quando você puder sentir seu pulso claramente você estará pronto para começar. Dispare o cronômetro - ou espere até que o ponteiro dos segundos do relógio chegue ao 12. Conte o número das batidas do pulso até completar um minuto.

Como Medir sua Pulsação e Calcular a Zona Alvo de Treinamento

          Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa , pois, há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral , de acordo com a idade do indivíduo.

Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima

(fonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, José Fernandes,1999)

Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.

Bem vindos

Estou de volta. Tenho muitas novidades para esse ano de 2012 e iremos viver experências inéditas. Um grande abraço para todos.

Foto da quadra de futsal oficial

1º e 2º ano - Futsal, histórico e dimensões da quadra.

História do Futsal no Brasil
O Futebol de Salão tem duas versões sobre o seu surgimento, como em outros esportes, há divergências quanto a sua invenção. Há uma versão que diz que o Futebol de Salão começou a ser jogado no Brasil por volta de 1940 por freqüentadores da Associação Cristã de Moços, em São Paulo, pois havia uma grande dificuldade em encontrar campos de futebol livres para poderem jogar e então começaram a jogar suas "peladas" nas quadras de basquete e hóquei. No inicio jogavam-se com cinco, seis ou sete jogadores em cada equipe mas logo definiram o número de cinco jogadores para cada equipe. As bolas usadas eram de serragem, crina vegetal ou de cortiça granulada mas apresentavam o problema de saltarem muito e freqüentemente saiam da quadra de jogo. Então tiveram seu tamanho diminuído e seu peso aumentado. Por este fato o Futebol de Salão passou a ser chamado de "O Esporte da Bola Pesada".

Há também outra versão, na qual diz que o Futebol de Salão foi inventado em 1931 na Associação Cristã de Moços de Montevidéu/Uruguai, pelo professor Juan Carlos Ceriani, que chamou este novo esporte de "Indoor-Foot-Ball".Destaca-se em São Paulo o nome de Habib Maphuz, que muito trabalhou nos primórdios do Futebol de Salão no Brasil. O professor da ACM de São Paulo, Habib Maphuz no inicio dos anos cinqüenta participou da elaboração das normas para a prática de várias modalidades esportivas, sendo uma delas o futebol jogado em quadras, tudo isto no âmbito interno da ACM Paulista.

Dimensões de uma quadra oficial de futsal ou futebol de salão
CBFS (jogos nacionais):
Largura Mínima : 18 metros
Largura Máxima : 22 metros
Comprimento Mínimo : 38 metros
Comprimento Máxima : 42 metros
- DIAGRAMA PARA A DEMARCAÇÃO DA QUADRA DE FUTSAL



















1- DIMENSÕES
A quadra de jogo será um retângulo com o comprimento de 40 metros e largura de 20 metros.
As linhas demarcatórias da quadra, na lateral e no fundo, deverão estar afastadas 2 (dois) metros de qualquer obstáculo (rede de proteção, tela, grade ou parede).
2- A MARCAÇÃO DA QUADRA
Todas as linhas demarcatórias da quadra deverão ser bem visíveis, com 8 (oito) centímetros de largura.
• As linhas limítrofes de maior comprimento denominam-se linhas laterais e as de menor comprimento linhas de meta.
• Na metade da quadra será traçada uma linha divisória, de uma extremidade a outra das linhas laterais, eqüidistantes às linhas de meta.
• O centro da quadra será demarcado por um pequeno círculo com 10 (dez) centímetros de raio.
• Ao redor do pequeno círculo será fixado o círculo central da quadra com um raio de 3 (três) metros.
• Nos quatro cantos da quadra, no encontro das linhas laterais com as linhas de meta serão demarcados ¼ (um quarto) de círculo com 25 centímetros de raio de onde serão cobrados os arremessos de canto. O raio de 25 centímetros partirá do vértice externo do ângulo formado pelas linhas lateral e de meta até o extremo externo da nova linha.
• As linhas demarcatórias integram e pertencem à quadra de jogo.
3- ÁREA DE META
Nas quadras, em cada extremidade da quadra, a 6 (seis) metros de distância de cada poste de meta haverá um semicírculo perpendicular à linha de meta que se estenderá ao interior da quadra com um raio de 6 (seis) metros. A parte superior deste semicírculo será uma linha reta de 3,16 (três metros e dezesseis centímetros), paralela a linha de meta, entre os postes. A superfície dentro deste semicírculo denomina-se área de meta. As linhas demarcatórias fazem parte da área de meta.
4- PENALIDADE MÁXIMA
A distância de 6 (seis) metros do ponto central da meta, medida por uma linha imaginária em ângulo reto com a linha de meta e assinalada por um pequeno círculo de 10 (dez) centímetros de raio, serão marcados os respectivos sinais de penalidade máxima.
5- TIRO LIVRE SEM BARREIRA
A distância de 10 (dez) metros do ponto central da meta, medida por uma linha imaginária em ângulo reto com a linha de meta, serão marcados o respectivos sinais, de onde serão cobrados os tiros livres sem barreira, nas hipóteses previstas nestas regras. A distância de 5 (cinco) metros do ponto central da meta em ângulo reto com a linha de meta, deverá ser marcado com uma linha tracejada de 60 (sessenta) centímetros, paralela a linha de meta, para demarcar a distância mínima em que o goleiro poderá ficar na cobrança dos tiros livres sem barreira.
6- ZONA DE SUBSTITUIÇÕES
É o espaço determinado na linha lateral, do lado onde se encontra a mesa de anotações e cronometragem, iniciando-se a uma distância de 5 (cinco) metros para cada lado partindo da linha divisória do meio da quadra. Para cada zona haverá um espaço de 5 (cinco) metros identificados com linhas de 80 (oitenta) centímetros, ficando 40 (quarenta) centímetros no interior da quadra e 40 (quarenta) centímetros para fora da quadra. Por entre estas linhas de 80 (oitenta) centímetros os atletas deverão entrar e sair da quadra por ocasião das substituições. O espaço a frente da mesa do anotador e cronometrista com 5 (cinco) metros de cada lado da linha divisória do meio da quadra deverá permanecer livre.
7- METAS
No meio de cada área e sobre a linha de meta serão colocadas as metas, formadas por dois postes verticais separados em 3 (três) metros entre eles (medida interior) e ligados por um travessão horizontal cuja medida livre interior estará a 2 (dois) metros do solo.
• A largura e espessura dos postes e do travessão serão de 8 (oito) centímetros e quando roliços terão o diâmetro de 8 (oito) centímetros.
• Os postes e travessão, poderão ser confeccionados em madeira, plástico, ferro ou material similar e pintados de cor contrastante com o fundo da quadra, de preferência que não sejam fixados ao solo. Os postes e travessão deverão ter a mesma largura e espessura.
• Serão colocadas redes por trás das metas e obrigatoriamente presas aos postes, travessão e ao solo. Deverão estar convenientemente sustentadas e colocadas de modo a não perturbar ou dificultar a ação do goleiro. As redes serão de corda, em material resistente e malhas de pequena abertura para não permitir a passagem da bola. As metas não devem possuir ferro ligando o travessão ao suporte de sustentação.
8- CONSTRUÇÃO
O seu piso deverá ser construído de madeira, material sintético ou cimento, rigorosamente nivelado, sem declives, nem depressões, prevenindo escorregões e acidentes.
9- LOCAL PARA O REPRESENTANTE
As quadras deverão dispor, obrigatoriamente, em lugar central e inteiramente inacessível aos assistentes, de mesa e cadeiras para que o representante da entidade, o anotador e o cronometrista possam exercer com segurança e tranqüilidade suas funções.
10- LOCAL PARA OS ATLETAS RESERVAS E COMISSÃOTÉCNICA
As quadras deverão dispor de dois locais privativos e adequados, situados a margem das linhas laterais ou de meta, inacessível aos assistentes, onde ficarão sentados os atletas reservas que não estejam em aquecimento, técnico ou treinador, massagista ou atendente, médico ou fisioterapeuta e preparador físico das equipes disputantes. A localização dos bancos de reservas deverá ser do mesmo lado da mesa de anotações e da zona de substituições e cada equipe ficará ocupando o banco colocado ao lado da meia quadra onde a equipe está defendendo e guardará, obrigatoriamente uma distância nunca inferior a 5 (cinco) metros de cada lado da mesa. Quando colocados junto a linha de meta, não deverão permanecer entre os postes e a marcação dos 5 (cinco) metros da linha lateral.
11- PLACAR OU MOSTRADOR E CRONÔMETRO ELETRÔNICO
As quadras possuirão, obrigatoriamente, em perfeitas condições de uso e visibilidade para o público, atletas, membros da comissão técnica e para a equipe da arbitragem, placar ou mostrador onde serão afixados ou indicados os tentos da partida e o cronômetro eletrônico para controle do tempo de jogo.

3º Ano - Art. 27 da LDB

Lei 9394/96 (LDB)
Art. 27 com Comentário

“Os conteúdos curriculares da educação básica observarão ainda as seguintes diretrizes: promoção do desporto educacional e apoio às práticas desportivas não-formais.”
Comentário sobre a Lei: O esporte, de preferência não-formal e de cunho educativo, deve encontrar-se presente na escola. O que significa que os momentos dessa prática devem atender, respeitando suas diferenças e estimulando-os ao maior conhecimento de si e de suas potencialidades individuais e coletivas. A eficiência da área crescerá na medida em que todos os educandos encontrem nas atividades oportunidades de manifestação, o que significa a criação de espaços de atuação para todos, não somente aos mais habilidosos.